Kẽm có giúp tăng chiều cao không? Bổ sung loại thực phẩm nào để bổ sung kẽm cho cơ thể hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết sau đây của thuoctangchieucaohieuqua nhé!
Kẽm là gì?
Kẽm (Zinc) là một nguyên tố vi lượng rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Nó đóng vai trò trong nhiều quá trình sinh học then chốt của cơ thể như:
- Tham gia vào hoạt động của hơn 300 loại enzyme khác nhau.
- Giúp phát triển và sửa chữa tế bào, tổng hợp protein.
- Tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại nhiễm trùng.
- Đóng vai trò trong quá trình phát triển và chức năng tâm thần kinh.
- Tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate.
Hàm lượng kẽm cần bổ sung vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu?
Lượng kẽm cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mức khẩu phần kẽm hàng ngày là:
- Trẻ sơ sinh 0-6 tháng tuổi: 2 mg/ngày
- Trẻ 7-12 tháng: 3 mg/ngày
- Trẻ 1-3 tuổi: 3 mg/ngày
- Trẻ 4-8 tuổi: 5 mg/ngày
- Trẻ 9-13 tuổi: 8 mg/ngày
- Nam thanh niên 14-18 tuổi: 11 mg/ngày
- Nam trưởng thành 19-70 tuổi: 11 mg/ngày
- Phụ nữ 14-18 tuổi: 9 mg/ngày
- Phụ nữ 19-70 tuổi: 8 mg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 11 mg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 12 mg/ngày
Đối với người lớn, liều lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày không nên vượt quá 40mg vì có thể gây ra một số tác dụng phụ.
Nhu cầu kẽm có thể cao hơn ở những người bị stress, chấn thương, nhiễm trùng hoặc có tình trạng suy dinh dưỡng. Cần lưu ý cân bằng lượng bổ sung phù hợp để tránh thiếu hoặc dư thừa kẽm trong cơ thể.
Kẽm tác động như thế nào đến phát triển chiều cao
Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Các tác động chính của kẽm đối với phát triển chiều cao bao gồm:
Tăng trưởng tế bào và tổng hợp protein:
- Kẽm là một thành phần cần thiết cho hoạt động của hơn 300 loại enzyme trong cơ thể.
- Nó tham gia vào quá trình tổng hợp protein và phân chia tế bào, điều này rất quan trọng cho tăng trưởng xương và sự phát triển chiều cao.
Chuyển hóa hormone tăng trưởng:
- Kẽm đóng vai trò trong việc tổng hợp và hoạt hóa hormone tăng trưởng (GH) từ tuyến yên.
- GH là hormone chính điều khiển tăng trưởng chiều cao và phát triển xương ở trẻ em.
Tác động lên chuyển hóa protein và vitamin D:
- Kẽm cần thiết cho việc hấp thụ và chuyển hóa vitamin D, một vitamin quan trọng cho sự phát triển xương chắc khỏe.
- Nó cũng tham gia vào quá trình tổng hợp protein collagen và calci hóa xương, ảnh hưởng đến chiều cao.
Khi thiếu hụt kẽm trong thời kỳ tăng trưởng, trẻ có thể bị suy dinh dưỡng, chậm tăng cân, chậm phát triển chiều cao và trì hoãn dậy thì. Bổ sung đầy đủ kẽm qua chế độ ăn uống sẽ giúp tối đa hóa tiềm năng tăng trưởng chiều cao ở trẻ
Cách bổ sung kẽm vào cơ thể hiệu quả
Để bổ sung kẽm vào cơ thể một cách hiệu quả, bạn có thể làm theo những cách sau:
Ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm:
- Thịt đỏ (bò, cừu, heo): Gan là nguồn kẽm tuyệt vời nhất, sau đó là thịt bò, thịt cừu và thịt heo.
- Hàu: Chỉ 100g hàu đã cung cấp gần 5 lần lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày.
- Trứng: Lòng đỏ trứng giàu kẽm hơn lòng trắng.
- Các loại đậu và hạt: Đậu nành, đậu lăng, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt điều,...
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, bột yến mạch, ngũ cốc lứt.
- Rau xanh lá đậm màu: Rau bina, rau chân vịt, bắp cải,...
Sữa lên men:
- Pho mát, sữa chua là nguồn cung cấp kẽm hấp thu tốt do chứa axit lactic giúp tăng khả năng hấp thụ.
Bổ sung viên nang/viên nén kẽm:
- Gluconat kẽm, oxit kẽm, sulfat kẽm là các dạng kẽm bổ sung phổ biến.
- Liều lượng khuyến nghị từ 8-11mg/ngày cho người lớn, tùy theo lứa tuổi và giới tính.
Kết hợp với vitamin C:
- Ăn trái cây giàu vitamin C như cam, quýt, dâu tây.
- Bổ sung vitamin C giúp tăng hấp thu kẽm đáng kể.
Hạn chế một số yếu tố ảnh hưởng:
- Giảm cà phê, đồ uống chứa nhiều đường, rượu và thuốc lá.
- Tránh chế độ ăn giàu chất xơ, phytic acid nhiều có thể làm giảm hấp thu kẽm.
- Kiểm tra liều lượng thuốc kháng acid trào ngược và thuốc lợi tiểu nếu đang dùng.
Tốt nhất nên kết hợp lấy kẽm từ nhiều nguồn thực phẩm lẫn thực phẩm bổ sung nếu cần. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có liều lượng phù hợp.
Các loại trái cây bổ sung kẽm hiểu quả
Các loại trái cây không phải là nguồn giàu kẽm nhất, tuy nhiên vẫn có một số loại chứa lượng kẽm đáng kể:
- Quả hạnh: Hạnh nhân, hạnh đào, hạnh phỉ là những loại hạt khô được xem là trái cây hạch và chúng rất giàu kẽm. 100g hạnh nhân chứa khoảng 3,1mg kẽm.
- Quả việt quất: Việt quất tươi chứa khoảng 0,2mg kẽm trong 100g. Không quá cao nhưng vẫn đáng kể so với nhiều loại trái cây khác.
- Nho khô: Nho khô chứa khoảng 0,3mg kẽm trong 100g.
- Cam/bưởi: Cam và bưởi cung cấp khoảng 0,1mg kẽm trong 100g trái tươi.
- Chuối: Chuối chín cung cấp khoảng 0,2mg kẽm trong 100g.
- Lựu: Quả lựu cung cấp khoảng 0,3mg kẽm trong 100g quả tươi.
Ngoài ra, một số trái cây khác như dâu tây, dứa, kiwi, nho tươi cũng chứa lượng kẽm nhỏ từ 0,1-0,2mg/100g.
Tuy nhiên, so với các nguồn giàu kẽm khác như thịt đỏ, hàu, các loại đậu, hạt thì hàm lượng kẽm trong trái cây vẫn thấp hơn đáng kể. Bổ sung kẽm từ trái cây cần phải kết hợp nhiều loại.
Những điều cần lưu ý khi bổ sung kẽm vào cơ thể?
Khi bổ sung kẽm vào cơ thể, cần lưu ý một số điều sau:
Tuân thủ liều lượng khuyến nghị:
- Không nên vượt quá liều lượng khuyến nghị hàng ngày là 8-11mg đối với người trưởng thành. Dư thừa kẽm có thể gây ra độc tính.
- Trẻ em và phụ nữ mang thai/cho con bú cần tuân theo liều lượng khuyến nghị riêng.
Tương tác với một số loại thuốc:
- Kẽm có thể làm giảm hiệu quả của thuốc kháng sinh tetracycline, thuốc chống nôn penicillamine.
- Cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Cân bằng canxi và đồng:
- Dư thừa kẽm có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và đồng trong cơ thể.
- Nên bổ sung thêm canxi và đồng từ thực phẩm khi bổ sung kẽm.
Tác dụng phụ tiềm năng:
- Buồn nôn, tiêu chảy, khó tiêu, đau bụng là một số tác dụng phụ có thể gặp khi dùng quá liều.
- Ngưng bổ sung nếu có các phản ứng phụ nghiêm trọng.
Tình trạng đặc biệt:
- Người bị suy thận hoặc rối loạn chức năng tuyến tụy nên hạn chế bổ sung kẽm.
- Phụ nữ mang thai cần lưu ý đủ canxi, đồng để tránh ảnh hưởng của kẽm.
Tối ưu hấp thu:
- Uống kẽm cùng với vitamin C sẽ giúp tối đa hóa khả năng hấp thu.
- Tránh uống cùng lúc với sữa, rau lá xanh, ngũ cốc vì chất xơ, phytic acid có thể làm giảm hấp thu kẽm.
Nhìn chung, bổ sung kẽm vừa phải và đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng cũng cần lưu ý các nguy cơ nếu dư thừa hay thiếu hụt kẽm.
